Витамины, где вы спрятались?
|
А
|
100г моркови, 100г соя-бобов, 200г шпината, 150г абрикосов, 5г лимонной мелиссы, 100г красного сладкого перца
|
|
С
|
1 большой апельсин, 50г чёрной смородины, 80г сладкого перца, 150г зелёной капусты, 150г клубники, 300г картофеля, 1 киви.
|
|
Е
|
200г фенхеля, 50г миндаля, 1 большой авокадо, 250г редьки
|
|
В1
|
250г картофеля, 250г молодых лопаток горошка, 80г филе лосося
|
|
В2
|
400г хлеба грубого помола, 150г филе лосося, 200г зелёной капусты, 250г молока, 150г нежирного творога
|
Что нам нужно для хорошего настроения?
|
В1
|
Этот водорастворимый витамин имеет ещё одно название – тиамин. Он регулирует состояние нервной системы и углеводный обмен. Если малыш получает с пищей нужное количество этого витамина, он меньше устаёт при физических и интеллектуальных нагрузках. Взрослым витамин В помогает противостоять весенней депрессии.
|
|
В6
|
Нормализует и стимулирует кроветворение, участвует в выработке энергии клетками, обеспечивает хорошее функционирование головного мозга, способствует крепкому сну у детей.
|
|
В12
|
Повышает сопротивляемость простудным инфекциям и жизненный тонус, укрепляет память и улучшает способность к обучению, помогает при расстройствах нервной системы.
|
|
Биотин
|
Его называют витамином красоты – он отвечает за состояние волос и ногтей. Кроме того, биотин (другое название витамин Н) поддерживает нормальное состояние потовых желез, нервных тканей, костного мозга, мужских семенных желез (поэтому особенно важно включать продукты, богатые биотином, в меню мальчиков). Может синтезироваться в организме бактериями кишечника.
|
|
А
|
Защищает организм от повреждающего ультрафиолетовых лучей. Кроме того, усиливает остроту зрения, расширяет поля цветового зрения, обеспечивает адаптацию глаза к темноте. Витамин А (ещё одно название – ретинол) способствует формированию и поддержанию в здоровом состоянии кожи, волос и слизистых оболочек. Необходим для нормального роста костей и зубов ребёнка. Также защищает организм от смога и загрязнённости окружающей среды, действуя как антиоксидант.
|
|
С
|
Аскорбиновая кислота усиливает действие витамина А. Кроме того, витамин С укрепляет иммунитет, предупреждает развитие аллергических реакций, помогает поддерживать в отличном состоянии капилляры, дёсны и зубы. Улучшает всасывание железа, предупреждая развитие анемии. Способствует заживлению ран, сращиванию костей. Стимулирует образование красных кровяных телец.
|
|
Е
|
Препятствует окислению в организме свободных радикалов, разрушающих клетки. Повышает силу и выносливость, улучшая спортивные показатели. Помогает при пчелиных укусах и опрелостях. Способствует заживлению ран и ожогов. Предупреждает возникновение проблем со зрением, у некоторых больных диабетом способствует понижению глюкозы в крови. Разрушается при замораживании. Продукты – источники витамина Е не рекомендуется длительно готовить при высоких температурах (например, во фритюрнице).
|
|
В1
|
Тиамин особо важен для малышей, которые готовятся стать первоклашками. Он "отвечает" за концентрацию внимания и укрепляет память. Чтобы в продуктах сохранялось максимальное количество витамина, готовьте пищу при минимуме воды и пара. Тиамин сохраняется при длительном хранении и замораживании.
|
|
В2
|
Помогает организму высвобождать энергию из пищи. Обеспечивает нормальный рост и развитие ребёнка, поддерживает целостность нервной системы, кожи и глаз. Является средством лечения хейлита (воспаление красной каймы губ) и трещинок в уголках рта. Разрушается при попадании прямых солнечных лучей и в сочетании с водой.
|
Витамин А – это жирорастворимый витамин, для усвоения которого необходимо сбалансированное количество жира, белка и минеральных веществ. Он имеет свойство накапливаться в печени, поэтому организму не обязательно пополнять его запасы каждый день. Витамин А полезен для зрения и кожи, повышает сопротивляемость организма инфекциям, способствует росту и укреплению костей, оказывает антираковое действие. Витамин А животного происхождения содержится в печени (особенно в печени морских животных и рыб), в рыбьем жире, сливочном масле, сливках и яичном желтке. Растительная модификация витамина А – каротин – в наиболее высоких концентрациях содержится в моркови, тыкве, абрикосах, зелени петрушки и шпината. Кстати, в консервированных овощах каротина почти нет.
Витамин D находится преимущественно в продуктах животного происхождения, а также образуется в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей. Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора в организме, обеспечивает нормальный рост и целостность костей. Он необходим для свёртывания крови, регуляции возбудимости нервных клеток, для нормальной работы сердца. Этот витамин – жирорастворимый. Это означает, что если вы принимаете дополнительные дозы этого витамина в виде препаратов, то его количество может достигнуть опасного уровня. Больше всего витамина D содержится в жирной морской рыбе, рыбьем жире, в молоке и молочных продуктах.
Витамин Е тоже является жирорастворимым, но, в отличие от других, сохраняется в организме недолго. Витамин Е – это мощнейший антиоксидант, убийца свободных радикалов. Он сохраняет иммунную систему, предотвращает развитие катаракты, предупреждает развитие атеросклероза и сердечных заболеваний, а также способствует накоплению в организме витамина А. Кроме того, недостаток витамина Е чреват гипервитаминозом D. Всё в природе взаимосвязано! Витамин Е содержится в растительных маслах, яйцах, печени животных, бобовых, злаковых, в брокколи и брюссельской капусте, зелени, в ягодах шиповника, облепихе, черешне, рябине, в семенах яблок и груш. Семечки подсолнечника, миндаль и арахис также содержат достаточно много витамина Е.
Витамин К – витамин, отвечающий за свёртываемость крови. Он также повышает прочность стенок сосудов. Витамин К ускоряет заживление ран, усиливает сокращение мышц, обеспечивает организм энергией. Этот витамин синтезируется кишечной микрофлорой. Кроме того, витамина К достаточно много как в растительных, так и в животных продуктах. Но, тем не менее, из-за неправильного, несбалансированного питания дефицит витамина К вполне реален.Например, при приёме избыточного количества кальция нарушается внутренний синтез витамина К, что может привести к внутренним кровотечениям. Излишек витамина Е ухудшает усвоение витамина К и снижает его эффективность. Витамин К содержится в зелёных листовых овощах, помидорах, тыкве, зелёном горошке, соевом масле, яичных желтках, печени животных, рыбьем жире.
Витамины группы В относятся к водорастворимым, а это означает, что организм не может аккумулировать эти витамины, и поэтому их запас должен постоянно пополняться.
Витамин В1 играет важную роль в обмене веществ, в частности, в углеводном обмене. Он нормализует кислотность желудочного сока и повышает двигательную активность желудка, повышает устойчивость организма к инфекциям и неблагоприятным факторам окружающей среды и крайне важен для сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Витамин В1 стимулирует работу мозга, способствует росту организма, помогает при «морской болезни» и укачиваниях. Особенно много витамина В1 в сухих дрожжах, цельнозерновом хлебе, горохе, крупах, отрубях, в грецких орехах, арахисе, печени и сердце животных, яичном желтке и молоке.
Витамин В2 синтезируется кишечной микрофлорой человека. Но, как и все водорастворимые витамины, не может накапливаться в организме, поэтому нужно регулярно есть продукты, богатые этим витамином. Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных процессах, повышает остроту зрения, обеспечивает лучшую адаптацию к темноте, защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолета. Витамин В2 принимает участие в образовании эритроцитов, необходим для роста и обновления тканей, играет важную роль в расщеплении и усвоении белков, жиров и углеводов. Этот витамин очень важен для здоровья кожи, волос и ногтей. Больше всего витамина В2 содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, мясе, печени, почках, в рыбе, молочных продуктах. В растительных продуктах он тоже есть. Особенно много витамина В2 в зелёных листовых овощах и в дрожжах.
Витамин В3, пожалуй, самый распространённый витамин в природе. Он содержится практически во всех продуктах питания, и, кроме того, синтезируется кишечной микрофлорой. Витамин В3 необходим для нормального развития центральной нервной системы, для синтеза антител, нормальной работы надпочечников. Витамин В3 участвует в обмене веществ, активно участвует в обезвреживании алкоголя, «сливает» лишнюю воду и предупреждает быстрое утомление. Главные источники витамина В3 – печень, почки, сердце, мясо, яйца, пивные дрожжи, орехи, семечки, зелёные овощи.
Витамин В6 участвует в белковом и жировом обмене, обеспечивает нормальную работу огромного количества ферментативных систем, необходим для синтеза нуклеиновых кислот и антител, способствует повышению кислотности желудочного сока, нужен для нормальной работы центральной нервной системы… Спектр применения этого витамина невероятно широк. Витамин В6 содержится в зелёном перце, капусте, моркови, дыне, а также в яйцах, печени, почках, сердце, говядине и молоке.
Витамин Н помогает при различных формах атеросклероза, снижает уровень холестерина в крови, препятствует окислению витаминов Е и С, выводит из организма токсичные вещества. В овощах и фруктах мало витамина N, но зато его много в говядине и молоке.
|